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COMO SE EXERCITAR ENQUANTO REALIZA TAREFAS DOMÉSTICAS

Pessoas ocupadas podem não encontrar tempo em suas agendas para fazer os 150-175 minutos de exercícios cardiovasculares recomendados por semana. Um estudo do Reino Unido mostrou que uma mulher britânica gasta 143 minutos por semana limpando a casa.

Se você for quem mais cuida da sua casa ou de outra residência, então poderá contar as atividades de limpeza da casa como parte de seu exercício. Muitas atividades domésticas são consideradas exercícios cardiovasculares ou de força de intensidade média. Planeje suas tarefas de maneira que você possa realizá-las sucessivamente, para aumentar a frequência cardíaca e trabalhar os grupos musculares principais. Leia mais para descobrir como se exercitar enquanto realiza o trabalho doméstico.

Método 1 de 2: Exercícios Dentro de Casa

  1. Estabeleça 30 minutos no cronômetro, o tempo mínimo de exercícios de intensidade moderada que você deve realizar em cada sessão. Exercícios constantes é a chave para tornar tarefas regulares em um exercício aeróbico que ajuda o coração e o pulmão.
  2. Coloque uma música rápida pra tocar. Estudos recentes mostraram que música alta com pelo menos 120 batidas por minuto ajuda a aumentar o ritmo em que você se exercita. A música também pode distrair você e melhorar seu humor, permitindo que você malhe por mais tempo.
  3. Crie uma lista de reprodução que dure no mínimo 30 minutos. Esse pode ser o seu cronômetro. Tocar suas músicas preferidas sucessivamente também irá aumentar o poder da música de dar um impulso nas endorfinas liberadas. Experimente eletrônica, latina, hip-hop e músicas rápidas de rock. Visite bpmdatabase.com para descobrir se a sua música preferida possui 120 batidas por minuto ou mais.
  4. Passe o aspirador de pó na casa toda. O movimento de ir para frente e para trás é um ótimo exercício para os seus músculos abdominais. Flexione seus músculos um por vez, começando na pélvis e subindo até o abdômen superior, e mantenha-os flexionados enquanto estiver passando o aspirador.Você queima aproximadamente 190 calorias por hora em que passa o aspirador de pó. Aumente as calorias queimadas ao realizar um agachamento de estocada com cada perna a cada 2 ou 3 minutos. Dê um grande passo à frente com a perna direita e agache-a até o joelho da mesma perna estiver em um ângulo de 90 graus. Mantenha-se na posição de 3 a 10 segundos e então volte para trás. Repita com a perna esquerda.
  5. Varra e/ou passe o esfregão no chão. Prepare os pisos para que você possa limpar quantas superfícies possíveis consecutivamente. Se precisar alcançar uma área difícil, flexione os músculos abdominais e faça agachamento, ao invés de se curvar.
  6. Passar o esfregão queima aproximadamente 195 calorias por hora. Lembre-se de trocar de braço ao varrer ou passar o esfregão. Você deve alcançar e puxar de volta com o braço direito e esquerdo igualmente. Favorecer um dos lados criará um desequilíbrio muscular e poderá causar dores. Apoie-se em suas mãos e joelhos e esfregue intensamente. Esse exercício de limpeza trabalha intensamente os seus ombros e a parte superior dos braços.
  7. Suba e desça as escadas correndo ou caminhando de 5 a 10 vezes. Você pode fazer isso enquanto arruma cômodos diferentes, levando objetos de um cômodo ao outro. Você também pode fazê-lo simplesmente para queimar mais calorias e aumentar a intensidade da sua malhação. Você queima aproximadamente 500 calorias por hora subindo e descendo escadas caminhando. Aprimore seu treinamento de força ao fazer agachamentos sempre que pegar objetos do chão. Incline-se levemente para trás e pegue um objeto quando seus braços estiverem próximos ao chão. Agachamentos trabalham os músculos do quadríceps, abdômen e tendões, ajudando você a ajudar suas costas quando feitos repetidamente.
  8. Exercite a panturrilha enquanto lava a louça a mão. Comece com as suas pernas separadas na mesma largura do quadril. Apoie-se nos dedos do pé, mantenha a posição por 3-10 segundos e então desça devagar. Repita esse exercício 10 vezes e faça 2 ou 3 sets com 1 minuto de intervalo entre cada.
  9. Faça agachamento ao pegar um cesto de roupas, e então coloque em uma mesa ou sofá próximo a uma parede. Encoste-se na parede com os pés afastados na largura do quadril e de 0,5 m a 1 m de distância da parede. Flexione seu abdômen, dobre os joelhos e desça suas costas pela parede, fazendo agachamento enquanto dobra a roupa por 10-30 segundos. Volte à posição original, descanse por alguns segundos e repita até terminar de dobrar a roupa.
  10. Limpe todas as janelas para trabalhar seus braços. Use a mão esquerda e direita igualmente ao passar o pano com movimentos circulares. Tente alcançar a área mais alta que puder para trabalhar seus músculos do abdômen, glúteos e região lombar. Você queima aproximadamente 180 calorias por hora limpando janelas. Você queima aproximadamente as mesmas calorias por hora tirando o pó da casa, o que também trabalha seus músculos do braço.

Método 2 de 2: Exercícios ao Ar Livre

  1. Tire as ervas daninhas ou passe a enxada no jardim. Lembre-se de usar um bom amortecimento nos joelhos e usar os músculos do abdômen e região lombar se for se curvar para frente. Esse exercício de jardinagem queima aproximadamente 289 calorias por hora.Lave seu carro a mão. Os movimentos de molhar, esfregar e enxaguar pode trabalhar os músculos do braço, das costas e das pernas. Ao invés de se curvar, tente fazer agachamento sempre que molhar o pano ou esponja na água com sabão. Esse exercício queima aproximadamente 230 calorias por hora.
  2. Limpe as calhas. Flexione seus músculos abdominais e glúteos ao ficar em pé na escada, o que irá aprimorar seu equilíbrio. Isso queima aproximadamente 320 calorias por hora.
  3. Pinte dentro de casa ou fora. Use pincéis ou rolos e aperte seu abdômen ao alcançar áreas mais altas. Antes de usar uma escada, tente alcançar o máximo que puder, pois isso fortalece os músculos centrais. Pintar queima entre 250 e 300 calorias por hora se você trabalhar com superfícies grandes, como paredes.

Dicas

  • Estique todos os seus grupos musculares após terminar de se exercitar durante as tarefas. Tome um banho após ter se esticado e se hidratado com bastante água.
  • Use essas contagens aproximadas de calorias para calcular as calorias que você queimar. Divida os minutos gastos realizando a tarefa em 60 (1 hora). Multiplique o resultado pela contagem de calorias para descobrir quantas você realmente está queimando. Você pode estabelecer sessões de exercício diárias de acordo com o tempo, as calorias e a intensidade que preferir.
  • Evite se agachar de qualquer forma se você tiver problemas na região lombar ou nas articulações. Remover ervas daninhas, passar aspirador de pó e se ajoelhar em superfícies duras pode não ser recomendado com a presença dessas condições crônicas.

Avisos

  • Evite se agachar de qualquer forma se você tiver problemas na região lombar ou nas articulações. Remover ervas daninhas, passar aspirador de pó e se ajoelhar em superfícies duras pode não ser recomendado com a presença dessas condições crônicas.

Fonte: http://goo.gl/gSwFWj

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